A intenção aqui não é propagar o culto ao corpo nem a obsessão em emagrecer. Mas, o cuidado com a saúde e o valor que se deve dar aos alimentos.
Fazer uma alimentação saudável é necessário para alcançar uma qualidade de vida melhor. O abuso de alimentos ricos em gorduras saturadas, sódio e açúcares é um gatilho para doenças como infarto, derrames, hipertensão, obesidade, diabetes e até câncer. Não é difícil incluir no cardápio alimentos que nos dão resistência e da longevidade.
Não fique sem comer
Não passar longos períodos sem comer. Fazer pequenos lanches entre as grandes refeições é fundamental, pois ao restringir energia o metabolismo tende a ficar mais lento, como uma forma de poupar energia que lhe foi fornecida, o que acaba dificultando a perda de peso. Além disso, provavelmente a pessoa irá comer mais na próxima refeição, buscando alimentos mais calóricos, como uma forma de compensação, o que também resultará em ganho de peso.
Sinta prazer comendo
A alimentação é fonte de prazer. Não se torne escravo de dietas, existem estudos que evidenciam que pessoas que se preocupam demais com a forma física tendem a sofrer maiores oscilações de peso, além de serem insatisfeitas com o próprio corpo. Estar bem consigo e cuidar do corpo com atividade física e alimentação saudável são as melhores formas de obter uma boa qualidade de vida.
Busque alimentos naturais
Siga uma alimentação o mais natural possível e tente fugir de refeições com muitos produtos industrializados. Se comer um macarrão industrializado, prepare você mesmo um molho caseiro. Ao tomar um suco de frutas, tentem tomar o natural, os alimentos industrializados contêm muitas substâncias como corantes e conservantes, que possuem altas quantidades de sódio e podem, em longo prazo, causar hipertensão e sobrecarregar os rins.
Faça substituições
Tente substituir os alimentos pesados e gordurosos por versões leves. Se possível: faça arroz de couve-flor cozida, troque o presunto por peito de peru, compre o atum em água no lugar do atum em óleo, troque os queijos gordurosos por versões leves como o queijo cottage e pela ricota, substitua o queijo parmesão ralado por ricota defumada e ralada. Refrigerantes por sucos naturais etc. Nenhum alimento é proibido, desde que se coma com moderação. O “prato colorido” é o mais saudável.
Escolha o lugar certo para comer
As refeições devem ser feitas em lugares tranqüilos e sem pressa. Comer bem devagar, sem pensar em compromissos e mastigar muito bem os alimentos fará com que você se sinta saciado mesmo ingerindo uma menor quantidade de comida. Também evite comer assistindo televisão, na frente do computador ou trabalhando, pois nessas situações perdemos a noção da quantidade de comida que estamos ingerindo e assim comendo mais do que necessário.
Fuja da farinha
Quando você busca uma alimentação saudável deve evitar produtos com farinha refinada, como massas, bolos, biscoitos e alimentos processados, ricos em gordura e açúcar, como pipoca de microondas, sopas prontas cremosas, preparações congeladas, batatas chips e salgadinhos. Use ervas aromáticas para temperar a comida como: alho, cebola, salsa, cebolinha, manjericão, alecrim, louro, orégano, sálvia, curry, açafrão e coentro etc.
Estabeleça metas para a semana
Pensar em longo prazo e crie um hábito saudável. Não se consegue ingerir todos os tipos de alimentos que o corpo precisa em um dia. Nem sempre se consegue comer vários tipos de frutas, carnes, legumes e verduras todos os dias. O melhor a fazer é distribuir a alimentação adequada durante a semana.
Seja persistente
É difícil mudar sua alimentação do dia para a noite. Você deverá provar alimentos que não são de costume como frutas, legumes, verduras. Estimule seu paladar aos poucos. Jamais desista na primeira tentativa. Todos os dias selecionem alguns alimentos. Não gostou? É normal você rejeitar, inicialmente. Mas não desista na primeira tentativa. Não subestime o seu poder de mudança.
Escreva sobre suas refeições
Escreva um diário alimentar colocando todos os alimentos ingeridos durante o dia, as quantidades e horários em que fez as refeições. Logo você perceberá o erro e onde está o excesso. O diário alimentar servirá para que você perceba onde está errando. E servirá de estímulo quando perceber que está conseguindo colocar alimentos saudáveis em todas as refeições e reduzindo a os alimentos não saudáveis.
Hidrate-se
Beba pelo menos dois litros, mais ou menos oito copos de água todos os dias. A água ajuda na hidratação da pele e é fundamental como meio de transporte de algumas vitaminas hidrossolúveis como a vitamina B1, B2, B6, B12 e a vitamina C. Além disso, a água é essencial para que o corpo fique disposto durante todo o dia.
Ataque as frutas
Consuma algumas porções de frutas todos os dias. Laranjas, maçãs, peras, melancia, tangerina, entre outras, são as melhores fontes naturais de vitaminas, minerais e fibras. Esses três componentes auxiliam o bom funcionamento do nosso intestino e auxiliam o nosso metabolismo a continuar ativo mesmo nos intervalos entres as refeições.
Evite o açúcar
Alimentos que têm uma grande quantidade de açúcar refinado são dotados de processos químicos na sua produção e possuem altíssimo índice de glicose, que aumentam os índices de glicemia do corpo. Essas características aceleram o envelhecimento, aumentam flacidez por desestruturar o colágeno da pele e ainda possuem calorias desprovidas de nutrientes. Hoje em dia encontramos adoçantes naturais derivados da cana de açúcar, sem calorias e sem alto índice glicêmico e a stevia, derivado de uma planta natural.
Consumir alimentos fontes de antioxidantes
As substâncias antioxidantes bloqueiam a ação dos radicais livres no organismo, prevenindo a oxidação das células. Esses elementos são capazes de prevenir o aparecimento de tumores, o envelhecimento precoce e outras doenças. Alimentos com cores fortes, como tomate, goiaba, romã, cenoura, abóbora, manga, açaí, berinjela, uva, folhas verdes, legumes e brócolis, são ricos em antioxidantes.
Saiba o que você está comendo
As calorias são combustíveis para o nosso organismo e que, sem elas, o nosso corpo fica sem energia. Escolher os alimentos só pelo número de calorias não é o mais indicado. Muitas vezes as calorias não são os principais perigos dos alimentos. O que na verdade faz toda a diferença na hora de uma alimentação saudável é a qualidade de nutrientes. A quantidade de gorduras, por exemplo. Por isso é importante ler os componentes de cada alimento.
Saiba combinar os alimentos
O segredo da boa alimentação está em combinar todos os tipos de nutrientes como carboidratos, proteínas, gorduras, minerais, vitaminas, fibras e água. A regra geral é que não há um tipo de alimento que deva deixar completamente a sua dieta, mas sim quantidades de nutrientes que devem ser controladas. Tudo é uma questão de variar o cardápio, não deixar de fora nenhum tipo de alimento e sempre comer em pequenas porções ou quantidades.
Coma sem medo
Hoje são tantas informações sobre a alimentação que as pessoas ficam com medo de comer. Quem procura uma dieta já não sabe mais se é bom ou não comer certo alimento, se é saudável deixar de ingerir certas comidas ou que tipo de substância engorda. Comer é importante, vital para a vida. Quem tem dúvidas sobre dietas, à alimentação básica que nossos avôs conheciam e praticavam, ainda é uma boa dica por ter todos os tipos de nutrientes que o corpo precisa.
Procure o que você gosta
Coma de tudo um pouco, de todos os grupos de alimentos. Cereais (de preferência os integrais), grãos, carnes/aves/peixes, frutas, verduras, leite e derivados e até mesmo as guloseimas. Praticar uma alimentação saudável também é saber comer alimentos "não tão saudáveis", mas que são apetitosos e fazem parte da cultura, da tradição de uma família. Não coma só guloseimas, mas não podemos deixar colocar em nossas refeições aquelas comidas que dão sensação de bem-estar.
Por Sandra Barbosa®
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